لوگو دکتر ناصر مهربان
اختلال خواب چگونه درمان میشود

درمان اختلالات خواب

درمان اختلالات خواب بسیار با اهمیت است. همه ما تجربه های شخصی در مورد خواب و بی خوابی و اتفاقات حین خواب داریم. اهمیت خواب در سلامتی قابل انکار نیست. خواب نقش حیاتی در  بقا و سلامتی ما در سراسر عمر دارد. خواب خوب به اندازه آب و غذا  برای بدن لازم و مهم است. داشتن یک خواب با کیفیت در هنگام شب باعث افزایش کیفیت در همه جنبه‌های زندگی ما در طول روز می‌شود. بی‌خوابی یا بدخوابی می تواند باعث آسیب‌های آنی مثل تصادفات یا آسیب‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی عروقی ،فشار خون بالا و سکته‌های مغزی، اختلالات حافظه و فراموشی شود. بی خوابی و همچنین انواع اختلالات خواب باعث کاهش شدید کیفیت زندگی روزانه در همه جنبه‌ها می‌شود، و می تواند باعث افزایش استرس ،اضطراب، افسردگی و بیماری‌های متعدد روانی و جسمی شود .خواب بد ،کیفیت تفکر ،کار کردن،یادگیری و تعاملات اجتماعی را کاهش می‌دهد.

برای درمان اختلالات خواب بهداشت خواب را رعایت کنید

اصل اول در برخورد با بی‌خوابی رعایت بهداشت خواب است. قبل از پرداختن به اصول بهداشت خواب ذکر یک نکته اساسی لازم است که بدانیم بیماری های حاد و مزمن زمینه ای مثل اختلالات تیروئید،دیابت وغیره باعث اختلال خواب و بی خوابی می شوند و بالعکس اختلالات خواب و بی خوابی هم باعث بیماری های مزمن قلبی عروقی،فشار خون بالا،سکته های مغزی و اختلالات حافظه و آلزایمر  و اختلالات خلقی و افسردگی  می شوند

پس قبل از هر اقدامی در صورت وجود بیماری های ذکر شده باید به درمان جدی و مناسب این بیماری ها بپردازید در ذیل به  چند نکته مهم از نکات بهداشت خواب  برای درمان اختلالات خواب اشاره می‌کنیم:

  • داشتن برنامه منظم خواب و بیداری حتی در تعطیلات
  • اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار (بهتر است در دوران اختلال خواب به کلی استفاده نشوند در صورت نیاز فقط صبح استفاده شوند از استفاده در طول عصر و شب اجتناب شود)
  • اجتناب از مصرف دخانیات به ویژه در شب
  • اجتناب از مصرف الکل تا ۳ ساعت نزدیک به زمان خواب (افرادی که از الکل جهت آرام شدن و خوابیدن استفاده می‌کنند توجه داشته باشند که پس از مدتی همان الکل باعث اختلال خواب می‌شود)
  • نرفتن به رختخواب در حالت گرسنگی یا سیری بیش از حد  (بهترین حالت صرف شام ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب می‌باشد)
مراحل درمان اختلالات خواب

اصلی ترین راهکار های درمان اختلالات خواب

برای درمان اختلالات خواب بهتر است به موارد زیر توجه کنید

  • ورزش منظم به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روزانه توصیه می شود
    ما معمولاً افراد را تشویق به داشتن یک برنامه منظم روزانه می‌کنیم توصیه می‌کنیم که در طول روز از نظر فیزیکی و ذهنی فعال باشند البته از فعالیت فیزیکی و ذهنی شدید قبل از خواب باید پرهیز شود. ورزش بهتر است با فاصله ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب باشد. ورزش نزدیک به زمان خواب  باعث اختلال خواب می‌شود.
  • در طول روز نخوابید و حتی دراز نکشید
    برای درمان اختلالات خواب در موارد بسیار ضروری فقط از چرت‌های کوتاه، میانه روز استفاده بکنید. چرت های کوتاه روزانه را به آخر روز و غروب موکول نکنید.
  • سی دقیقه تا یک  ساعت قبل از خواب یک روتین و روال ثابتی را در پیش بگیرید.
    برای مثال دوش آب ولرم بگیرید و  یک موسیقی ملایم بشنوید. با مراقبه ،یوگا و مطالعه مطالب خوشایند و بدون هیجان خود را برای خوابیدن آماده کنید. استفاده از گیاهان و دمنوش‌های گیاهی آرامبخش یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.
  • فقط زمانی که احساس خواب آلودگی دارید به رختخواب بروید.
    بدون دلیل به اتاق خواب نروید در رختخواب بی جهت بیدار نمانید. دراز کشیدن  بی دلیل در رختخواب برای مدت طولانی به مغز شما آموزش می دهد که تخت شما جای خواب نیست بلکه مکانی برای بیداری است.
  • از تماشای تلویزیون، مطالعه یا غذا خوردن در اتاق خواب بپرهیزید.
    اسم اتاق خواب تصویر اتاق خواب و تخت خواب و  زمان خواب برای مغز تداعی کننده و  از محرک‌های خوب جهت خوابیدن هستند از اتاق خواب استفاده دیگری نکنید تا این شرطی شدن مغز از بین نرود. اتاق خواب، مکانی برای خوابیدن است. اتاق کار، مطالعه و تماشای تلویزیون نیست.این شرطی شدن را بدرستی انجام بدهید و اصول آن را بر هم نزنید.
  • اجتناب از برنامه‌ریزی جدی برای روز بعد در رختخواب
    قبل از رفتن به اتاق خواب با افکار و مشغله‌هاو نگرانی‌ها به مدت چند ساعت خداحافظی کنید با افکار مزاحم صحبت کنید و چند ساعت آتش بس اعلام کنید،ادامه جنگ را به روز بعد موکول کنید.
  • از خواب فقط به میزان مورد نیاز برای رفع احساس خستگی استفاده کنید.
    توجه داشته باشید که از خوابیدن صرفاً در جهت برطرف شدن نیاز باید استفاده کرد و اگر به میزان کافی خوابیدید، می توانید بیدار بمانید و از خواندن یک کتاب و تماشای یک فیلم لذت ببرید.
  • از تلاش های سخت و زیاد برای به خواب رفتن و چک کردن مداوم ساعت اجتناب کنید.
    بیدار ماندن منفعلانه و بدون انجام هیچ کار جدی و هیجان انگیزی به کاهش اضطراب ناشی از تلاش برای به خواب رفتن کمک می کند. تمام زندگی و فردای خودتان  را به اینکه امشب می خوابید یا نه وابسته نکنید تلاش زیاد برای خوابیدن و نگاه کردن مداوم به ساعت باعث تشدید بی خوابی می شود.
  • استفاده از مایعات در طول غروب و شب را محدود کنید.
  • سر و صدا، نور و دمای بالای اتاق خواب باعث اختلال در شروع و دوام خواب می شوند.
  • دمای اتاق خواب باید خنک و مطبوع باشد اتاق خواب باید تاریک و فاقد هر گونه سر و صدا باشد. وجود وسایل الکترونیکی و ارتباطی در اتاق خواب باعث اختلال در روند خوابیدن می‌شوند از این موارد پرهیز کنید
  • از اتاق خواب فقط جهت خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید. هیچ استثنای دیگری وجود ندارد.
  • مغز شما شرطی می شود این شرطی شدن را بهم نزنید.
  • اتاق خواب محل حل مسئله و درگیری فکری نیست
    در هنگام سعی برای خوابیدن از  تلاش برای حل مشکلات،فکر کردن در مورد مسائل زندگی، مرور وقایع روزی که پشت سر گذاشته‌اید پرهیز کنید.
  • یک محرومیت نسبی خود خواسته از خواب برای افزایش فشار خواب
    اینکه گاها خودتان را از خواب محروم و منع کنید یک فشار جهت خوابیدن بهتر در شما ایجاد می شود

✅ همه چیز را درباره بیماری سیستماتیک و اختلالات خواب بدانید

درمان اختلالات خواب

در صورت عدم درمان اختلالات خواب چه کنیم؟

اگر در طی ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، بدون نگاه کردن به ساعت اگر متوجه شدید که در عرض ۲۰ دقیقه نمی توانید بخوابید  برخیز و به اتاق دیگری بروید و به یک  موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا چیزی خسته کننده بخوانید. موسیقی یا کتاب هیجان انگیز شامل این روند نمی شوند از آنجایی که ما نمی خواهیم شما ساعت را تماشا کنید، فقط تخمین بزنید که چه مدت بیدار بوده اید. به یاد داشته باشید، هدف این است که تخت خود را با سریع به خواب رفتن مرتبط کنید!  اگر نمی توانید در ۱۵ تا ۲۵ دقیقه به صورت تخمینی و بدون نگاه کردن به ساعت  بخوابید، باید از رختخواب بلند شوید.

هنگام بلند شدن چراغ ها را روشن نکنید. توصیه می کنیم برای این کار یک چراغ قوه کوچک  کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید با خیال راحت به اتاق دیگر بروید بدون اینکه چراغ های دیگری را که ممکن است مغز شما را تحریک کنند روشن کنید.

در این فاصله از موبایل و سایر  وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. فقط زمانی که خیلی خواب آلود هستید به رختخواب برگردید و قصد دارید بخوابید.

برای درمان اختلالات خواب وقتی در اتاق دیگر هستید، فقط به موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت گوش دهید یا چیزی کوتاه یا خسته کننده بخوانید.  لطفاً به موسیقی معمولی و روتین تان گوش ندهید یا چیزهای جالبی نخوانید زیرا اینها می توانند مغز را آگاه کنند. لطفا در این فاصله  ورزش نکنید، آنلاین نشوید، تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید، سیگار نکشید، دوش نگیرید و فقط زمانی که احساس خوآب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

وقتی در رختخواب نیستید دراز نکشید و به خواب نروید اجازه بدهید مغز شما فقط رختخواب رو به عنوان مکان خوابیدن شناسایی بکند.

هنگامی که به رختخواب برگشتید، اگر هنوز نتوانستید در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بخوابید، باز هم اقدامات قبل را  را تکرار کنید. این کار را هر چند بار که لازم شد در طول شب انجام دهید.

درمان بی خوابی

درمان اختلالات بی خوابی را در طول روز ادامه دهید

  • صرف نظر از اینکه در طول شب چقدر خوابیده اید زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا ریتم خواب ثابتی داشته باشد.
  • پس از بیدار شدن حتما در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

استفاده از دارو ها در درمان بی‌خوابی

در کل یک داروی سبک خواب آور برای درمان بی‌خوابی باید تنها به صورت کوتاه مدت طی یک بیماری یا بعضی شرایط نامعمول برای بی‌خوابی حاد استفاده شود

برای بیمارانی که مشکل در بخواب رفتن دارند از یک داروی خواب آور سریع الاثر استفاده می‌شود این دارو باید به صورت محدود و تحت نظر پزشک استفاده شود

در افرادی که به طور مزمن بی‌خوابند علائم دیگری ندارند حتی الامکان از داروهای خواب آور پرهیز می‌شود در صورت امکان باید مسئله زمینه‌ای و سایکولوژیک را بررسی و اصلاح کرد توصیه می شود بهداشت خواب که در بالا به تفصیل ذکر شد رعایت شود  و از داروها فقط به صورت موقت استفاده کرد

و در پایان پزشک متخصص مغز و اعصاب با در نظر گرفتن همه جوانب و آگاهی از اثرات مخرب بی خوابی و شناخت  سود و زیان داروها و سعی در  استفاده از روشهای نوین درمانی مثل تحریک مغناطیس بهترین تصمیم ممکن جهت بهبود کیفیت خواب  و درمان اختلالات خواب حتی با استفاده از دارو ها به مدت لازم  را لحاظ می کند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

درمان میگرن قطعی

میگرن یکی از اختلالات شایع است. سردرد تیپ میگرن یکی از انواع سردرد است که در صورت بروز لازم است