در دنیای پرهیاهوی امروز، حفظ و افزایش تمرکز به یک چالش جدی تبدیل شده است. شبکههای اجتماعی، پیامهای فوری، وظایف همزمان و مشغلههای ذهنی باعث میشوند مغز ما از توجه مستمر باز بماند. خبر خوب این است که تمرکز، مهارتی قابل آموزش است. با استفاده از روشهای علمی و تمرینات روزانه، میتوانید قدرت تمرکز خود را تقویت کرده و بهره وری مغز را در زندگی شخصی و حرفهای افزایش دهید. در این مقاله با مهمترین تکنیکهای افزایش تمرکز آشنا میشوید؛ تکنیکهایی که بر اساس تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب تأیید شدهاند.
۱. افزایش تمرکز با تکنیک پومودورو؛ تمرکز در بازههای کوتاه
تکنیک پومودورو یکی از معروفترین روشها برای بهبود تمرکز است. این روش بر پایه تعیین اهداف کوتاه مدت برای افزایش تمرکز، پیشنهاد میشود. پروژهای که دارید را باید به اهداف کوچکتری تبدیل کنید. حال تمام این اهداف را یادداشت کنید. پیش از شروع کار یک تایمر کنارتان بگذارید. ۲۵ دقیقه کار کنید و به محض شنیدن صدای تایمر، در هر مرحلهای که هستید، کار را متوقف کنید.
حال زمان ۵ دقیقه استراحت است. در این مدت باید کاملا از فضای کار دور شوید. اگر کارتان به صورت نشسته است، در این زمان بلند شوید و قدم بزنید. به این ترتیب روند گردش خون بهبود پیدا خواهد کرد و مغز به پتانسیل اولیه باز میگردد. نکتهای که در این روش مهم است، تمرکز کامل در ۲۵ دقیقه کار است. برای اینکه سرگرم موبایل نشوید، ترجیحا از تایمر گوشی استفاده نکنید. با گذشت چهار چرخه،استراحتتان را به ۱۵ الی ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
۲. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)
افزایش تمرکز با مدیتیشن یکی دیگر از روشهای مرسوم است. تمرین ذهن آگاهی به معنای حضور کامل در لحظه اکنون است. با مدیتیشن روزانه حتی به مدت ۱۰ دقیقه، میتوانید کنترل بیشتری روی افکار پریشان کننده داشته باشید و توجه خود را متمرکز کنید. برای مدیتیشن کردن میتوانید، روزانه صبح یا شب، در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و فقط روی نفسهای خود تمرکز کنید. جریان هوا را در تمام مجاری حس کنید. به صدای ضربان قلب خود گوش بسپارید و تمام اندامهایتان را از پایین تا بالا با چشمان بسته رصد کنید. با این روش مغز میآموزد که چگونه باید به عوامل حواسپرتی توجه کمتری نشان دهد. سعی کنید
بیشتر بخوانید: در زمانی که مدیتیشن میکنید، درد فیزیکی مانند سردرد و … نداشته باشید. «بهترین دکتر درمان سردرد»
۳. ورزش؛ افزایش تمرکز با حرکت بدن
این که چه ورزشی میکنید، اهمیتی ندارد. درست است که برخی از ورزشها مانند یوگا، در افزایش تمرکز نقش پررنگتری دارند اما به این معنا نیست که تنها تکنیک بالا بردن تمرکز هستند. ورزش کردن به شما کمک میکند که برنامه ریزی و دیسیپلین را بیاموزید. علاوه بر این، ورزش کردن یکی از مهمترین راههای ترشح دوپامین در بدن است. هورمونی که نقش اصلی در افزایش تمرکز و بهبود حافظه را دارد. وقتی ورزش جزئی از روتین زندگی شما باشد، بدن به ترشح دوپامین سالم عادت میکند و ناخودآگاه تمرکزتان بالا میرود. همچنین با بهبود وضعیت خون رسانی به مغز نیز کیفیت فعالیت مغزی شما بهبود خواهد یافت.
۴. خواب کافی و تغذیه مناسب
شاید این موضوع به نظر ساده بیاید اما با رعایت مداوم همین دو نکته پیش پا افتاده، کمک بزرگی به افزایش تمرکز خود خواهید کرد. همانطور که برای رشد و بهبود عضلات باید پروتئین بخوریم، مغز نیز برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشد نیاز به مواد مغذی و استراحت کافی دارد. اگر خواب کافی و به موقع داشته باشید، مغز علاوه بر ریکاوری شدن، هورمونهای مورد نیاز را نیز ترشح میکند و در طول روز از آنها استفاده خواهد کرد. اگر از افرادی هستید که مشکل کم خوابی دارید بهتر است نسبت به درمان اختلالات خواب خود اقدام نمایید.
نکته دوم تغذیه سالم؛ تحقیقات نشان دادهاند، افرادی که غذاهای چرب، ناسالم و سنگین مصرف میکنند، تمرکز کمتری در طول روز دارند. برای بهبود تمرکز از غذاهایی مانند: ماهیهای چرب (مثل سالمون)، تخممرغ، مغزها و دانهها، شکلات تلخ استفاده کنید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید.
۵. برنامه ریزی و تهیه چک لیست
برای افزایش تمرکز، تمام کارهای روزانه خود را یادداشت کنید و برای انجام دادن هر کدام برنامه ریزی مناسب داشته باشید. با دانستن برنامه روزانه خود بهتر میتوانید اهداف خود را مدیریت کنید. در ادامه برای هر کاری که یادداشت کردهاید، یک چک لیست تهیه کنید. در چنین شرایطی، برای انجام کارهای روزانه، احتیاجی به فعالیت اضافه مغز بر مسائل جزئی نیست و در زمان انجام کار، تمام تمرکز و حواستان بر نحوه انجام آن خواهد بود.
۶. حذف چندوظیفگی (Multitasking) و بهبود تمرکز
زندگی امروزی آن قدر سریع و پیچیده شده است که مولتی تسکینگ بودن را به عنوان یک عادت خوب و مفید معرفی میکنند. باید بدانید که ساختار مغز ما برای انجام چند کار به صورت همزمان طراحی نشده است. درست است که برخی از انسانها میتوانند این کار را انجام دهند اما همین افراد دچار پرش افکار شدید و در مواقعی نشان دهنده علائم ADHD هستند. در واقع زمانی که شما از انجام یک کار به کار دیگری میپردازید، مغز احتیاج دارد تا تمام مسیر تمرکز را دوباره طی کند. در این صورت هم انرژی بیشتری مصرف میکند و هم نتیجه کم کیفیتتری در پی خواهد داشت. بهتر است کارهای خود را با اولویت بندی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: کاهش تمرکز و فعالیت مغز میتواند ابتدای راه آلزایمر باشد. «پیشگیری از آلزایمر»
۷. کنترل محیط؛ کاهش عوامل حواس پرتی
محیط اطراف تاثیر زیادی بر کاهش یا افزایش تمرکز ذهنی دارد. وجود صداهای مزاحم، نور نامناسب یا شلوغی بصری، ذهن را پراکنده میکند.
نکاتی برای بهینهسازی محیط:
- از هدفون حذف نویز استفاده کنید تا صدای محیط تمرکزتان را بهم نزند.
- موبایل را در حالت پرواز بگذارید و تا حد امکان از اطراف خود دور کنید.
- میز کار را مرتب و خلوت نگه دارید. سعی کنید ابزارهای اضافی را از دورتان حذف کنید.
- طبق تجربیات و تحقیقات نور طبیعی تاثیر بیشتری بر بهبود تمرکز دارد.
۸. تمرینات مغزی (Brain Training)
برخلاف چیزی که به نظر میرسد، بازی نه تنها تمرکز را کم نمیکند بلکه تاثیر بسیاری در عملکرد مغزی و افزایش تمرکز خواهد داشت. البته شاید هر نوع بازیای این تاثیر را نگذارد. بازیهای فکری، حل جدول، پازلها، سودوکو، بازیهای اسکیپ روم و معمایی و تمرینات حافظه میتوانند تمرکز را تقویت کنند و ذهن را فعال نگه دارند.
اپلیکیشنهای مفید:
- Lumosity
- Peak
- Elevate
۹. تنفس عمیق و تکنیکهای آرامسازی
اضطراب و استرس از عوامل مهم کاهش تمرکز هستند. هورمونهایی که در روند این اختلالات ترشح میشوند، تمام حواس و تمرکز مغز را درگیر خود میکنند و فرد نمیتواند پتانسیل خود را نشان دهد. برای بهبود تمرکز در شرایط اضطراب، تمرینهای تنفسی میتوانند یک راه حل مناسب باشند. تکنیک ۴-۷-۸ یکی از بهترین راههای حفظ آرامش با تنفس است. برای اجرای این تکنیک، ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگهداشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم را چند مرتبه انجام دهید.
۱۰. هدفگذاری هوشمند (SMART Goals)
برای افزایش تمرکز باید اهدافی که تعیین میکنید، ویژگیهای خاصی داشته باشند. مغز باید به اهدافی دست یابد که برایش قابل لمس و قابل اندازه گیری است. این موضوع باعث فعال شدن هورمون لذت میشود که تاثیر مستقیمی بر بهبود تمرکز خواهد داشت.
ویژگیهای هدف SMART:
- مشخص (Specific)
- قابل اندازهگیری (Measurable)
- قابل دستیابی (Achievable)
- مرتبط (Relevant)
- زمانبندی شده (Time-bound)
جمعبندی: تمرکز، ترکیبی از عادتهای سالم
تمرکز بالا حاصل یک اقدام نیست، بلکه نتیجه مجموعهای از عادتهای روزمره است. از تغذیه گرفته تا خواب، از ورزش تا مدیتیشن، هر کدام بخشی از پازل ذهن متمرکز هستند. با اجرای تدریجی این تکنیکها، نه تنها بهره وری شما افزایش مییابد، بلکه کیفیت کلی زندگی نیز بهتر میشود.