در باور عموم سرمایه بیشتر به عناوین مادی قابل اندازه گیری نسبت داده میشود اما در واقع یکی از مهمترین ویژگیهای مثبت افراد، سرمایههای روانشناختی آنان است. این سرمایهها شامل تواناییها و مهارتهای ذهنی و عاطفی هستند که کیفیت زندگی، تصمیمگیری و روابط اجتماعی را شکل میدهند. هیجانات و نحوه مدیریت آنها نقش اساسی در بهرهمندی از این سرمایهها دارند. در این مقاله، با تمرکز بر تنظیم هیجان و راهکارهای کاهش اضطراب، شما را با روشهای علمی و کاربردی حفظ تعادل روانی و آرامش ذهنی آشنا خواهیم کرد.
تعریف علمی هیجان چیست؟
هیجان یکی از پایههای اصلی سلامت روان و رفتار انسان است. به زبان ساده، هیجان به احساسات و واکنشهای عاطفی گفته میشود که اغلب در ظاهر نیز قابل مشاهده هستند. هر هیجان، حالت ذهنی است که با درجاتی از احساس همراه بوده و معمولا باعث تغییرات فیزیولوژیک در بدن میشود. درک هیجانات و نحوه مدیریت آنها، بخش مهمی از تنظیم هیجان و حفظ تعادل روانی است.
چند مورد از مهمترین کاربردهای هیجان
هیجانات نقشهای متعددی در زندگی ما دارند و عملکردهای فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی ما را شکل میدهند:
- فعالسازی فیزیولوژیکی که هیجانات بدن را برای واکنش آماده میکنند.
- آمادگی بدن برای عمل که بدن را برای پاسخهای سریع در شرایط مختلف آماده میسازد.
- پاسخهای حرکتی که واکنشهای جسمی و حرکتی به موقعیتها را تسهیل میکند.
- هیجانات به ما کمک میکنند تا پیامهای عاطفی را منتقل و دریافت کنیم و ارتباط اجتماعی سالم را شکل دهیم.
- هیجانات اطلاعات مهمی درباره وضعیت درونی و محیطی به ما میدهند و آگاهی ذهنی را افزایش میدهند.
چرا هیجانات ما از کنترل خارج میشوند؟
هیجانات بخشی طبیعی از تجربه انسان هستند، اما گاهی شدت یا طول مدت آنها بیش از حد میشود و کنترل آنها دشوار میگردد. فهم این موضوع به ما کمک میکند تا تنظیم هیجان را بهتر انجام دهیم. دلایل خارج شدن هیجانات از کنترل را میتوان از چند جنبه بررسی کرد:
۱. علتهای فیزیولوژیک:
تغییرات شیمیایی و هورمونی در مغز، کمبود خواب، خستگی مزمن یا اختلالات عصبی میتوانند منجر به واکنشهای هیجانی شدید یا غیر قابل کنترل شوند.
۲. مشکلات بافت زندگی شخصی:
فشارهای روزمره مانند مشکلات شغلی، اختلافات خانوادگی، بحرانهای مالی یا استرسهای اجتماعی میتوانند تعادل هیجانی فرد را بر هم بزنند و باعث واکنشهای ناگهانی شوند.
۳. ایجاد تغییرات جدید و ناشناخته:
وقتی فرد با موقعیتها یا تغییرات جدید و غیرمنتظره مواجه میشود، مغز ممکن است نتواند به سرعت پاسخ مناسب بدهد و هیجانات شدید شکل میگیرند. مثالهایی از این تغییرات شامل جابهجایی محیط زندگی، شروع شغل جدید یا تغییرات روابط شخصی است.
۴. ارثی بودن:
برخی افراد به طور ژنتیکی حساستر هستند و مغز آنها به محرکهای هیجانی واکنش بیشتری نشان میدهد. این ویژگی ارثی میتواند باعث شود هیجانات در برخی افراد سریعتر و شدیدتر از دیگران ظاهر شود.
🔆آیا هیجانات کنترل نشده میتوانند موجب حمله عصبی شود⁉️
تنظیم هیجان چیست؟
تنظیم هیجان یعنی فرآیندهای شناختی و رفتاری که بر وقوع، شدت، مدت و چگونگی ابراز هیجان اثر میگذارند، این امر به تعادل هیجانی کمک میکند و تضمین میکند هیجانات عملکرد روزمرهی فرد را تحت تاثیر قرار ندهند. این فرآیند شامل آگاهی از هیجانات، شناخت محرکهای آنها و استفاده از راهبردهای مناسب برای مدیریت آنهاست. افرادی که توانایی تنظیم هیجان بالایی دارند، بهتر میتوانند در موقعیتهای استرسزا یا تنشآور آرامش خود را حفظ کنند، واکنشهای بهینه نشان دهند و تصمیمات منطقیتری بگیرند.
خودتنظیمی هیجانی سالم بر سه عامل کلیدی استوار است:
- توانایی فاصله گرفتن از شدت هیجان
- توانایی قطع چرخهی نشخوار فکری
- توانایی تعامل مجدد سازگارانه با موقعیت
روشهای مدیریت و تنظیم هیجان
گاهی اوقات عدم کنترل هیجانات به قدری پیشرفت میکند که در زندگی روتین فرد اختلال ایجاد میکند، برای جلوگیری از این موضوع چند گام لازم است:
گام اول: شناخت هیجانات خود
در نخستین گام برای شروع روند بهبود تنظیم هیجانات لازم است ابتدا هیجانات خود را شناخته و نامگذاری کنیم، در بسیاری از مواقع ما احساس خوشایندی نداریم ولی نمیدانیم این احساس غم است یا خشم؟ روشنگری هیجانی موجب افزایش آگاهی ما نسبت به هیجاناتمان میشود.
گام دوم: شناسایی موقعیتهای فعالساز
با شناختی که از خودمان داریم، میدانیم که چه موارد و موضوعات و حضور در چه شرایطی ممکن است، هیجانات ما را تحریک کند بنابراین باید بررسی کنیم در چه موقعیتهایی بیشتر دچار تنش و اضطراب میشویم.
گام سوم: استفاده از تکنیکهای تنظیم هیجان
بعد از آگاهی نسبی از هیجانات خود و شناسایی موقعیتهایی که فعالساز تنشهای روانی هستند، فرد آمادگی بیشتری برای استفاده از تکنیکهای مختلف را دارد. یکی از عوامل موثر در تنظیم هیجانات، مهارت کنترل اضطراب است.
طبق نظر گراوس، ما هیجانات را در پنج نقطه تنظیم میکنیم:
- انتخاب واقعیت
- تعدیل موقعیت
- ارزیابی
- پاسخدهی
- پیامد
در مرحله انتخاب واقعیت، فرد موقعیتهایی را انتخاب میکند که احتمال برانگیختن هیجان نامطلوب در آنها کمتر است. تعدیل موقعیت، شرایط موجود را به گونهای تغییر میدهد تا هیجان منفی کاهش یابد. در مرحله ارزیابی، فرد با بازنگری در افکار و برداشتهای خود، احساسش نسبت به موقعیت را تعدیل میکند. مرحله پاسخ دهی، نحوه واکنش رفتاری و بدنی خود را کنترل میکند و در نهایت در مرحله پیامد، فرد تاثیر و نتایج هیجان تجربهشده را بر رفتار و عملکرد خود ارزیابی کرده و از آن برای بهبود واکنشهای آینده استفاده میکند.
🌟گاهی عدم کنترل هیجانات میتواند منجر به مشکلات جدی و حتی بالینی مانند سردرد پیشانی شود. اگر شما هم در مدیریت احساسات خود دچار مشکل هستید، با شماره زیر تماس بگیرید تا راهنمایی شوید👇🏼
☎️۰۹۳۷۳۵۳۳۹۹۲📞
اضطراب چیست؟
اضطراب نوعی هیجان شدید، همراه با حالت ناخوشایند و آشفتگی درونی است که فرد آن را تجربه میکند و شامل عدم اطمینان، احساس درماندگی و برانگیختگی و بیقراری در فرد است.
علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شامل: اضطراب و نگرانی بیش از حد، کجخلقی، خستگی، بیخوابی، بیقراری، عدم تمرکز، افزایش درد و گرفتگی عضلانی است.
اختلال اضطراب جدایی
یکی دیگر از انواع اضطراب، اختلال اضطراب جدایی میباشد و شامل ترس از جدایی از فرد عزیزی است که این ترس با روند رشد طبیعی برطرف نشده است و همچنان با قوت ادامه دارد، این اختلال در سنین پایینتر از ۱۲ سال بیشترین میزان شیوع را دارد.
علائم اختلال اضطراب جدایی به شرح زیر است:
- احساس ناراحتی یا ترس شدید در مواقع جدا شدن
- مشکل در ترک والدین یا مراقبت کنندههای اصلی
- مشکلات در عملکرد تحصیلی به دلیل تمرکز بر جدایی
- اختلال در خلق و خو
- علائم جسمانی مانند سردرد یا شکم درد در مواقع جدایی
کاربردیترین راههای کاهش اضطراب
اضطراب در صورتی که با درمان مناسبی همراه نشود، به مرور گستردهتر شده و زندگی فرد را با چالشهای زیادی مواجه خواهد کرد.
روشهای درمانی نوین
از جمله کاربردیترین روشهای درمانی اضطراب استفاده از روشهای درمانی غیر تهاجمی نوین مانند RTMS یا تحریک الکترومغناطیسی مغز است. در این روش نقاط محرک اضطراب که دائما فعالیت بیش از حدی دارند، تحت کنترل قرار میگیرند و میزان تنش فرد به طرز قابل توجه و محسوسی کاهش پیدا میکند.
مزایای استفاده از روشهای نوین:
- نداشتن عوارض جانبی
- پاسخدهی مناسبتر نسبت به دارو درمانی
- احتمال عود مجدد کمتر نسبت به دارو درمانی
روشهای مکمل
در کنار استفاده از نوروتراپی، روشهای دیگر مانند: درمان شناختی-رفتاری، تمرینهای تنآرامی و مایندفولنس میتوانند مفید واقع شوند. همچنین هرچقدر فرد اجتناب بیشتری از موقعیتهای اضطرابزا داشته باشد، میزان حساس شدگی بیشتری تجربه خواهد کرد. بنابراین اجتناب درمان مناسبی برای کاهش اضطراب نیست و فقط یک مسکن موقت بشمار میرود.
راه های ارتباطی با بهترین دکتر آر تی ام اس در تهران:
فعالیت در همهی فیلدهای نورولوژی از جمله بیماریهای التهابی مغز و نخاع
استفاده از جدیدترین متدهای روز برای درمان مشکلات عصبی مانند rTMS و نوروتراپی
خطاهای شناختی و نقش آنها در تحریک هیجانات
خطاهای شناختی یکی از عوامل کاهنده میزان کیفیت سلامت روان هر فرد هستند. خطاهایی ذهنی که به صورت منظم، به گرایش و نگرش و باوری غلط منجر میشوند و در تصمیم گیری، استدلال، ارزیابی و نگرش فرد اثرگذار هستند.
انواع خطاهای شناختی شایع
- شخصی سازی: برخی از افراد خود را بیش از حد در یک رویداد منفی دخیل میدانند و خود را همیشه خطاکار میدانند.
- فیلتر منفی: گروهی از افراد به علت رویداد تلخی که در گذشته تجربه کردهاند، نمیتوانند دیدگاهی حقیقی نسبت به اتفاقات اطراف خود داشته باشند و همیشه نیمهی خالی لیوان را میبینند.
- تفکر دو قطبی: تفکر همه یا هیچ است؛ فرد معتقد است یا باید بهترین را داشته باشد یا هیچ چیزی نداشته باشد، حد وسطی برای این دسته از افراد وجود ندارد.
توجه به خطاهای شناختی و شناسایی آنها موجب اصلاح سبک شناخت و تفکر افراد میشود و افراد با آگاهی بیشتری به فراشناخت خود میپردازند.
❓ سوالات متداول درباره تنظیم هیجان و کاهش اضطراب
تنظیم هیجان به چه معناست و چرا اهمیت دارد؟
تنظیم هیجان یعنی توانایی کنترل، مدیریت و ابراز مناسب احساسات در موقعیتهای مختلف. این مهارت به ما کمک میکند تعادل روانی خود را حفظ کرده و تصمیمهای منطقیتری بگیریم.
چه عواملی باعث میشوند هیجانات از کنترل خارج شوند؟
عوامل فیزیولوژیکی، مشکلات شخصی، تغییرات ناگهانی در زندگی و زمینههای ارثی میتوانند باعث شوند هیجانات ما شدت بگیرند و کنترل آنها دشوار شود.
چگونه میتوان مهارت تنظیم هیجان را در زندگی روزمره تقویت کرد؟
با شناسایی هیجانات، نامگذاری دقیق احساسات، تمرین ذهنآگاهی (مایندفولنس)، استفاده از تکنیکهای آرامسازی و مراجعه به درمانگر میتوان این مهارت را تقویت کرد.
کودکان چگونه میتوانند تنظیم هیجان را یاد بگیرند؟
آموزش نامگذاری احساسات، بازیهای نقشآفرینی، تمرین تنفس عمیق و تشویق به صحبت درباره احساسات از مؤثرترین روشها برای تقویت تنظیم هیجان در کودکان است.
آیا تنظیم هیجان میتواند عملکرد شغلی و تحصیلی را بهبود دهد؟
بله. افرادی که احساسات خود را بهتر مدیریت میکنند، تمرکز و روابط اجتماعی بهتری دارند و در محیطهای کاری و آموزشی موفقتر عمل میکنند.
مدیریت هیجان را جدی بگیرید!
تنظیم هیجان مهارت کلیدی برای حفظ سلامت روان است. شناخت هیجانات، شناسایی موقعیتهای فعالساز، استفاده از تکنیکهای علمی و مواجهه درست با اضطراب، موجب زندگی متعادلتر و کاهش تنشهای روانی میشود. روشهای نوین درمانی مانند RTMS همراه با تمرینهای شناختی-رفتاری و مایندفولنس میتوانند راهکارهای موثری برای کاهش اضطراب باشند.